كيف يمكن للبالغين الشباب الحفاظ على نظام غذائي صحي على الميزانية

أليكس هاوزبيرج هو أخصائي تغذية حمية مسجل في مدينة نيويورك.

وسواء كان صغيرك في سن المراهقة ضمن ميزانية الطالب ، أو يسدد قروض الطلاب ، أو يرغب فقط في العيش بشكل مريح في حدود إمكانياته ، فغالباً ما يتم التضحية بالأكل الصحي عندما تكون النقود ضيقة. يمكن أن يكون الطعام الصحي مكلفًا ولكن من الممكن بالتأكيد أن يأكل صغارًا من الشباب دون أن يكسروا البنك. إليك الطريقة*:

تسوق موسميًا.

معرفة ما هو في الموسم ، وصفات البحث / شراء وفقا لذلك.

يمكن أن يكلف إنتاجها ضعف ما لم يكن في الموسم.

شراء الأطعمة كاملة.

فواكه وخضراوات مسبقة الغسل قبل الغليان سهلة ولكنك تدفع مقابلًا إضافيًا وهذه العناصر تفسد بشكل أسرع من تلك التي يتم شراؤها بالكامل. يتطلب شراء الطعام في شكله الأصلي (مثلا ، الرأس الكامل من الخس ، الجزر الذي يجب تقشيره) بذل المزيد من الجهد ليتحول إلى وجبة ، لكن التوفيرات يمكن أن تكون ضخمة.

لا تنس المعلبات والمجمد.

الأغذية المعلبة والمجمدة غالبا ما تكون أرخص من الطازجة وجيدة في متناول اليد من أجل الإضافات السريعة والسهلة لتناول الوجبات.

الفاكهة المعلبة: اختيار الفواكه المعلبة في عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪.

الخضروات المعلبة والبقوليات: شطف واستنزاف قبل الاستخدام لإزالة الصوديوم الزائد.

الأسماك المعلبة: اختر السمك المعبأ في الماء واشترِ التونة المعلبة "الخفيفة" للحصول على كمية أقل من الزئبق.

العناصر المجمدة: افحص الملصقات واختر المنتجات دون إضافة ملح أو سكر أو صلصة. تعتبر الفواكه والخضروات المجمدة رائعة في متناول اليد لإضافة أي وجبة.

يمكن أن تكون الأسماك المجمدة في جانب سعري ، ولكنها لا تزال خيارًا جيدًا من الناحية الصحية إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك. استخدام أجزاء أصغر من الأسماك وكميات كبيرة حتى وجبة مع البروتين النباتي لتوسيع الدولار الخاص بك كذلك.

يتم تجميد الطعام في ذروة نضارة ، مما يجعل المحتوى الغذائي للأطعمة الطازجة مقابل الأطعمة المجمدة متساوًا تقريبًا ويوفر خيارات غذائية سهلة وبأسعار معقولة.

بقوليات.

الحبوب الكاملة مليئة بالفيتامينات والمعادن وهي مصادر جيدة للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن وتنظيم الهضم ، وأكثر من ذلك. الأرز البني ، و 100 ٪ من القمح الكامل / خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة ، والشوفان على الطراز القديم تقدم أفضل ضجة لباك الخاصة بك. للحصول على مزيد من التوفير ، اشترِ نسخًا عادية واضف التوابل الخاصة بك لتوابلها.

Sidestep البروتينات الثمن

نبضات

البقول هي جزء من عائلة البقوليات وتشمل العدس والبازلاء والفول والحمص. وهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، الألياف ، الفيتامينات ، المعادن ، قليلة الدهون ، أرخص من اللحوم ، وتأتي بأشكال متفاوتة من الجرف (الأشكال المجففة أرخص من المعلبات!). البقول هي مصدر بروتيني مناسب ومريح ومغذي يفيد محفظتك وخصرتك والبيئة. جرب هذه الوصفة الباستا المتبلرة (Spent Lentil Burgers) وتضخ للحصول على البقوليات. هل تريد شيئًا أكثر متعة؟ جرب هذه الوصفة.

بيض

لقد حصل البيض على راب سيئ غير مستحق ، ولكنه مصدر بروتين منخفض التكلفة وعالي الجودة. فهي مليئة بالفيتامينات ويمكن استخدام المعادن في أي وجبة - وليس فقط وجبة الإفطار. حتى البيض المسلوق حتى يجعل وجبة خفيفة سهلة وملء.

الجوز بالزبد.

زبدة البندق سهلة ، ومتعددة الاستخدامات ، (عادة) غير مكلفة ، ومصدر كبير للبروتين والدهون الصحية.

أضف إلى الشوفان والفاكهة والسندويشات والعصائر ، ولكن التزم بتناول ملعقتين من الطعام أو أقل لتجنب السعرات الحرارية الزائدة. كلما كان ذلك ممكناً ، اختر الماركات التي تحتوي على الجوز كعنصر فقط لتجنب السكر المضاف (تلميح: "قليل الدسم" و "قليل الدسم" غالبًا ما يعني إضافة السكر. تحقق من الملصق!).

الألبان.

منتجات الألبان هي مصدر بروتيني كبير آخر (إذا لم تكن متعصبًا من اللاكتوز) مملوءًا بالفيتامينات والمعادن. اختر الحاوية الكبيرة (من اللبن الرائب ، الجبن ، إلخ) بدلاً من العبوات الفردية (تدفع أكثر مقابل الراحة!) وقم بتوزيعها بنفسك. خذها في جرة ميسون أو الجرار الفارغة حول (مثل زبدة الفول السوداني). اختر خيارات الألبان قليلة الدسم للتحكم في الدهون والسعرات الحرارية (القليل من الدهون يساعدك على الشعور بالإشباع).

يوجد تطبيق لهذا.

هناك تطبيقات يمكنها البحث عن القسائم في المتاجر القريبة ، ومقارنة الأسعار ، ومساعدتك في خطة الوجبات ، وإنشاء قائمة للبقالة ، والمزيد.

استخدمها لمساعدتك على تخطيط رحلتك في السوبر ماركت وتوفير المال عند الوصول إلى هناك.

يمكن أن يبدو تناول الطعام الصحي باهظًا وشاقًا ، لكن القليل من التخطيط يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. باستخدام الإرشادات المذكورة أعلاه ، وتبحث عن وصفات تحتوي على مكونات متداخلة ، وإعادة تفريغ بقايا الطعام ، واستخدام التطبيقات ، يمكنك تناول الطعام الصحي دون كسر البنك.

* هذه المبادئ التوجيهية معممة للسكان الأصحاء. إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك للحصول على مشورة التغذية الخاصة باحتياجاتك الخاصة.